Het ‘alles of niets’ denken bij afvallen

Het komt je vast niet onbekend voor! Het ‘alles of niets’ principe, ook wel zwart-wit denken genoemd is tijdens het afvallen een herkenbaar probleem. Al na één ongezonde maaltijd gegeten te hebben, denken we vaak; ‘ik ben nu toch al slecht bezig geweest, dus de rest van de dag maakt ook niks meer uit’. Je laat de boot dan compleet varen en voor je het weet ben je enkele dagen verder en is de schade aanzienlijk.

Een afvalproces loopt nooit lineair en je gaat hoe dan ook weleens van het vooringenomen plan afwijken. Het geheim zit hem dan ook in hoe je met het ‘alles of niets’ denken omgaat. Verzand je in het zwart-wit denken of weet je het om te vormen naar een positieve uitkomst?

“Vanaf nu ga ik alleen nog maar gezond eten en sta ik mezelf niks lekkers meer toe! Een garantie voor falen.”

Het bekende verhaal

Laat ik vooropstellen dat bij mij als perfectionist het ‘alles of niets’ denken ook een valkuil is. Ik houd van uiterste en als ik ergens voor ga, dan ga ik er voor de volle 100% voor! Op het moment zelf is het dan links of rechts, terwijl de gulden middenweg in vele gevallen de juiste uitkomst is.

De gulden middenweg

Zoals bij alles in het leven draait het ook bij voeding om de balans. Hoe je de ideale balans creëert is voor iedereen verschillend. Dit doe je niet door links te gaan en structureel ongezonde keuzes te maken, maar ook niet door rechts te gaan en obsessief gezonde keuzes te maken. Ga hierin op zoek naar de juiste middenweg. Waar het om draait is dat er een balans is tussen genieten en gezond eten, dat is wat ons als mens gelukkig en gezond maakt.

Hoe minimaliseer ik het ‘alles of niets’ denken?

Je gooit meteen je hele plan overboord omdat je jezelf niet aan een voornemen hebt gehouden. Je neemt je bijvoorbeeld voor om deze avond geen alcoholische dranken te nuttigen. Je drinkt er die avond toch eentje en denkt vervolgens dat je nu net zo goed de hele avond kan gaan drinken. Dit kan worden gezien als een terugval tijdens je afvalproces.

Negatieve gedachten spelen hierin een hoofdrol. Cognitieve herstructurering is nodig om het alles of niets denken de kop in te drukken. Niet helpende negatieve gedachten moeten worden vervangen door helpende positieve gedachten. 

Vervang veelvoorkomende negatieve gedachten

Negatieve gedachten staan bij herstel van een terugval in de weg en helpen je niet om de draad weer op te pakken. Laten we de bekendste eens onder de loep nemen!

Veelvoorkomende negatieve gedachten na een misstap:
– Ik heb het nu toch al verpest, dus het maakt nu niets meer uit.
– Deze misstap is echt een regelrechte ramp!
– Het afvallen is echt hopeloos, dit gaat mij nooit lukken.
– Ik ben gewoon écht een hopeloos geval.
– Afvallen is niet voor mij weggelegd.
– Zie je wel dat ik geen wilskracht heb?
– Ik ga mijn gewicht nooit onder controle krijgen!

Welke positieve gedachten je beter kan hebben na een misstap:
– Het is de afgelopen week maar liefst 6x goed gegaan en 1x fout. Voordat ik begon ging het 7x per week fout. Ik maak echt mooie vorderingen, stap voor stap!
– Het is normaal dat het af en toe fout gaat, vallen en opstaan hoort er bij een veranderproces nu eenmaal bij.
– Zonder fouten kun je niet leren.
– Iedereen die blijvend afvalt heeft te maken gehad met momenten van terugval. Ik ben dus niet anders dan anderen.
– Een gedragsverandering zonder terugval klinkt te mooi om waar te zijn.

Breng in kaart en oefen

Om een langdurige terugval te voorkomen is het noodzakelijk om de situatie duidelijk in kaart te brengen. Welke negatieve gedachten nemen bij jou na een misstap de overhand? En hoe kun je jouw negatieve gedachten vervangen door positieve gedachten? Vervolgens is het een kwestie van oefenen, ook de kracht van herhaling is hier van toepassing. Verwacht niet dat het vanaf nu elke keer goed gaat, maar ben blij met elke vordering die je maakt! Ook tijdens mijn 12 weken programma staan we stil bij het alles of niets denken en vormen we saboterende gedachten om. Oefening baart kunst.

“Een succesvol afvaltraject is als een kronkelige weg richting je doel.”